Cosa fare se non si riesce a dormire?
“Keep calm and carry on” (mantieni la calma e vai avanti), la frase che nel 1939 il governo inglese inventò per invitare tutti a mantenere una visione della giornata, tranquilla e positiva; dovrebbe diventare in questo periodo dell’anno una sorta di mantra da recitare ogni volta che in ufficio, a casa o nel traffico sentiamo salire la tensione nervosa.
Tutti sappiamo che dormire è indispensabile per il nostro benessere psicofisico.
Passare una “notte in bianco” è un’esperienza direi poco piacevole.
Quando capita di frequente può avere conseguenze anche serie sulla nostra salute e sui nostri umori.
Il non dormire si ripercuote sulla nostra vita, familiare, lavorativa e sociale: fra gli effetti più comuni, vi è la difficoltà a mantenere la concentrazione; a livello emotivo, ad esempio, si può accusare irritabilità, ansia, demotivazione, paura.
Passiamo un terzo della vita a letto, se dormi male può influire sulla forma sia fisica che mentale, sulle difese immunitarie basse,
scarsa produttività a lavoro, aumento di peso o perdita di massa muscolare, meno forze, meno concentrazione.
Se dormi anche su un cattivo materasso, non è il massimo, ma non è scontato che un buon materasso risolva il tuo problema.
Oggi, nel nostro mondo frenetico, dormire bene sembra una missione impossibile, chissà perche?
Circa 12 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno, in Italia circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia, in particolar modo le donne (quasi il 60 %del totale)
Ma il numero di sintomi e problemi di salute causati da una carenza di sonno di qualità ci fa comprendere quanto sia fondamentale concedere al proprio corpo un sonno ristoratore e di giusta lunghezza.
Quanto bisogna dormire?
Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore. Adulti (26-64 anni): la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore. Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.
L'orario ottimale per andare a dormire è tra le 22:00 e le 23:00 perché è associabile ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiache, rispetto a chi si addormenta prima o dopo tale orario.
Sai perché il sonno influisce sul funzionamento del nostro corpo?
Il corpo ha bisogno di dormire per riprendersi, non basta il solo riposo del fisico.
Quando dormi bene, le cellule del tuo corpo si rigenerano, le proteine vengono costruite velocemente per rigenerare i muscoli , gli enzimi riparano i tessuti e vengono rilasciati gli ormoni che regolano il tuo corpo.
L' organismo umano è praticamente come una casa che, nel tempo, soprattutto in seguito a bufere, nel corpo umano sono le malattie, ha bisogno di continue riparazioni. Opera la notte per potersi mantenere efficiente durante il giorno.
Mentre dormi la memoria continua a lavorare e riorganizza gli avvenimenti della giornata nei minimi particolari classificando i diversi dati raccolti in categorie, rendendo semplice, in futuro, richiamarli alla memoria.
Con un buon sonno, i ricordi a breve termine nel tuo cervello si trasformano in -ricordi a lungo termine.
Durante il sonno, si attiva un sistema di smaltimento dei rifiuti per migliorare la funzione cerebrale, rimuovendo i prodotti tossici dal sistema nervoso centrale che si sono accumulati durante il giorno, permettendo al cervello di funzionare meglio quando ti svegli.
Mentre si dorme vengono cancellate anche le informazioni non necessarie che potrebbero altrimenti appesantire il sistema nervoso.
La giusta quantità di sonno influisce anche sulla chiarezza mentale, sulla capacità di risolvere i problemi e sul potere decisionale.
Un sonno ristoratore e sufficientemente di qualità funge anche da primo soccorso per le emozioni, in quanto durante il sonno il cervello elabora l'esperienza emotiva del giorno precedente, che ci permette di svegliarci la mattina dopo più sereni e con la "testa vuota".
Nel corso della perimenopausa e menopausa la donna può andare incontro a problematiche del sonno, sia nell’ addormentarsi che nel dormire costantemente durante tutta la notte a causa delle vampate di calore, avendo come conseguenza scarsa energia per la giornata successiva.
Il riposo notturno e gli ormoni della fame sono strettamente correlati.
L’ insonnia può causare squilibrio di questi ormoni , facendo avvenire un l'incontrollabile voglia di mangiare.
Durante il sonno, il corpo produce citochine, cioè proteine che combattono le infezioni e le infiammazioni. Inoltre vengono prodotti anche alcuni anticorpi e cellule immunitarie che prevengono le malattie.
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Pertanto, il sonno è fondamentale per un sistema immunitario forte, soprattutto quando sei malato o sotto forte stress.
Cosa fare se non si riesce a dormire?
LA MELATONINA, UN ORMONE CHE AIUTA A REGOLARE IL CICLO DEL SONNO
La melatonina è un ormone che nel corpo umano che partecipa anche al ritmo del sonno, cioè lo concilia.
Invece l'azione del cortisolo, l'ormone secreto dal nostro corpo in condizione di stress, è esattamente l'opposto, cioè partecipa a stare svegli.
Al mattino, al risveglio, la melatonina smette di essere prodotta perchè
il corpo rilascia un po di ormoni dello stress (cortisolo) e questo ti aiuta ad alzarti dal letto e iniziare una nuova giornata.
Alla sera, invece, è tempo che il livello di cortisolo scenda e consenta così il rilascio di melatonina. Se sei troppo stressata e i livelli di cortisolo sono elevati, non riesci a calmarti anche a fine giornata e durante il sonno, non riesci a produrre abbastanza melatonina per riposare bene.
Potresti riuscire ad addormentarti a causa della stanchezza, ma il sonno non sarà di buona qualità.
Cosa aiuta a far passare l'ansia?
Evita di bere sostanze eccitanti come il caffè, te o tutto ciò che è stimolante.
Per un buon sonno ristoratore è molto importante controllare lo stress, anche se a volte potrebbe sembrare impossibile che ci si possa riuscire, ma non è così.
Qual' è il miglior rimedio naturale per dormire tutta la notte?
La Melatonina in pastiglie (da sciogliere in bocca a rapido assorbimento) è un integratore alimentare utile a ristabilirne i livelli nell' organismo, molto spesso il corpo non è in grado di produrre questa ormone, soprattutto crescendo con l'età.
La melatonina rende la fase del sonno più stabile e aiuta al mantenimento del sonno, diminuendo la probabilità dei fastidiosi risvegli notturni che impediscono di godere dell'effetto riposante.
Lietoson è un integratore alimentare, in compresse da sciogliere in bocca, caratterizzato dalla presenza di Melatonina, che contribuisce a migliorare il tempo di addormentamento e per alleviare gli effetti del jet-lag, se fai viaggi lunghi in aereo.
L’effetto benefico lo ottieni assumendo minimo, di 1 mg di melatonina, cioè 1 compressa masticata, al giorno con acqua, la sera mezz’ora prima di coricarti.
Ascoltare musica rilassante o fare una meditazione guidata
puo' conciliare il sonno.
Il Rescue remedy e la paura.
Se lo stress è elevato ed è associato alla paura , (paura di non farcela, paura di parlare ) e si sta per esplodere, il Rescue Remedy dei fiori di Bach, darà un effetto calmante istantaneo, agendo a livello sintomatico ed emotivo.
Il suo utilizzo è semplice, metti 4 gocce di Rescue Remedy in mezzo bicchiere d'acqua naturale, sorseggialo lentamente, pensa a un cosa bella , respira lentamente e profondamente fino a quando ci si sente più tranquilli.
Lo puoi usare durante il giorno, all' occorrenza, oppure
per rilassarti la notte prima di andare a letto, mettendo alcune gocce direttamente in bocca, rivolgendoti dei pensieri di conforto.
Un altro rimedio per dormire è la lavanda, un classico rimedio della nonna per conciliare il sonno. Il mio consiglio? Posiziona un batuffolo di cotone, imbibito di olio essenziale di lavanda, tra la federa e il cuscino oppure diffondilo nell'aria con un diffusore o un pentolino di acqua calda.
Fai esercizio almeno 30-60 minuti (preferibilmente all'aperto) può aiutarti a dormire meglio. Non solo stanca piacevolmente il corpo, ma aiuta anche a regolare l'orologio interno di 24 ore.
Praticare yoga o pilates o altre attività rilassanti può essere un' altra attività benefica per gestire l'ansia.
A causa dell'aumento del cortisolo, l'esercizio fisico intenso è sconsigliato la sera.
Melatonina + Rescue Remedy + olio essenziale di Lavanda, te li consiglio per dormire tutta la notte senza stress e ansia.
In ogni caso, la cosa più importante è fare ciò che fa per te nella vita e trovare il tuo equilibrio tra corpo e anima.
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LIETOSON melatonina
120 compresse masticabili Euro 15,40
Ingredienti Lietoson Melatonina Erboristeria Salus Sardegna: Addensante: mannitolo; agente di carica: cellulosa; fruttosio, maltodestrine, agenti antiagglomeranti: sali di magnesio degli acidi grassi (vegetale), biossido di silicio; stabilizzante: carbossimetilcellulosa sodica reticolata; amido di mais, Melotime™ (Melatonina), aroma. Quantitativo per dose massima giornaliera (1 compressa): Melatonina 1 mg
RESCUE REMEDY gocce
10 ml Euro 11,00
Ingredienti Rescue Remedy: Acqua, Brandy, Macerato Acquoso di Petali di Fiori Freschi di Prunus cerasifera, Clematis vitalba, Impatiens glandulifera, Helianthenum mnummularium, Ornithogalum umbellatum .
Diluito in brandy 1:240 come da formula originale del dr. Edward Bach.
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di Stefania Bucciero
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Nota bene
Tutte le notizie e le informazioni qui riportate, in particolare quelle riguardanti dosaggi, posologie, descrizioni e relative proprietà attribuiti ai prodotti, non sono consigli medici ma bensì hanno unicamente finalità divulgativa e informativa di tipo culturale, botanico, storico o salutistico.
Per questi motivi le informazioni qui riportate non possono sostituire in nessun caso il parere del medico o di altri operatori sanitari legalmente abilitati alla professione. Gli integratori non sostituiscono in nessun caso una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano e controllato.
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